Nutrición en el embarazo es mucho más que simplemente «comer por dos»; se trata de llevar una dieta equilibrada y consciente que priorice la calidad sobre la cantidad. Una alimentación adecuada, rica en ácido fólico, hierro, calcio y proteínas, es fundamental para el desarrollo neurológico y físico de tu bebé, además de garantizar tu propia salud durante la gestación.
A continuación, encontrarás una guía detallada basada en recomendaciones médicas actuales para planificar tus comidas de forma segura.
Nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé
Durante esta etapa, tu cuerpo necesita micronutrientes específicos para «construir» al nuevo ser humano. No se trata solo de calorías, sino de densidad nutricional. Es vital que lleves este control en tu atención prenatal, donde tu médico podrá recetarte los suplementos necesarios.
Ácido Fólico (Folato)
Es crucial en las primeras semanas para prevenir defectos del tubo neural (cerebro y columna).
Dosis recomendada: Aproximadamente 600 mcg/día.
Fuentes naturales: Espinacas, brócoli, fresas, frijoles, lentejas y cereales fortificados.
Hierro
Tu volumen de sangre aumenta considerablemente, por lo que necesitas hierro para fabricar más hemoglobina y suministrar oxígeno al bebé, previniendo la anemia.
Fuentes: Carnes magras (res, pollo), frijoles y lentejas.
Tip: Combínalo con alimentos ricos en Vitamina C (como naranja o guayaba) para mejorar su absorción.
Calcio y Vitamina D
Son los encargados de la formación de los huesos y dientes del bebé. Si no consumes suficiente, el bebé tomará el calcio de tus huesos.
Fuentes: Leche, yogur natural bajo en grasa, queso, tofu y verduras de hoja verde oscura.
Proteínas
Son los «ladrillos» para el crecimiento de los tejidos fetales, especialmente en el segundo y tercer trimestre.
Fuentes: Huevos, pescado bajo en mercurio, carnes bien cocidas y legumbres.
Qué comer: Grupos de alimentos recomendados
Para mantener una buena nutrición en el embarazo, tu plato diario debe ser colorido y variado.
Frutas y verduras: Intenta consumir 5 porciones al día. Aguacate, zanahoria, mango y vegetales verdes son excelentes opciones.
Granos enteros: Prefiere la avena, el arroz integral y el pan integral sobre las harinas refinadas para obtener más fibra y mejorar la digestión.
Grasas saludables: El aceite de oliva, los frutos secos y las semillas aportan energía necesaria sin grasas saturadas dañinas.
Nota importante: Aunque la alimentación es clave, contar con el respaldo de especialistas es vital. Si tienes dudas sobre tu cobertura actual, revisa nuestra guía sobre si puedo afiliarme a medicina prepagada estando embarazada.
Alimentos prohibidos o que debes limitar
Esta es quizás la sección más crítica para evitar infecciones como la listeriosis o la toxoplasmosis, que pueden afectar al feto.
Pescados con alto mercurio: Evita el tiburón, pez espada o caballa gigante. El mercurio puede dañar el sistema nervioso del bebé.
Alimentos crudos o no pasteurizados:
Dile adiós al sushi crudo, carpaccio o ceviche poco cocido.
Evita quesos blandos no pasteurizados (tipo Brie, Feta o Azul) a menos que la etiqueta diga «hecho con leche pasteurizada».
No consumas leche bronca (cruda).
Alcohol: No existe una cantidad segura. Lo mejor es evitarlo por completo para prevenir el síndrome alcohólico fetal.
Exceso de cafeína: Limita tu consumo a menos de 200 mg al día (una taza pequeña de café aproximadamente).
Ultraprocesados: Reduce embutidos, comidas rápidas y exceso de azúcar para evitar la diabetes gestacional.
¿Te preocupa la salud de tu futuro bebé? Sabemos que la alimentación es el primer paso, pero tener acceso a los mejores especialistas y urgencias VIP es la verdadera tranquilidad. Aunque ya estés embarazada, puedes asegurar el futuro de tu hijo desde el primer día de nacido.
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Consejos adicionales para una gestación saludable
No necesitas «comer por dos»
Este es un mito común. En realidad, solo necesitas aumentar ligeramente tu ingesta calórica:
1er Trimestre: No se requieren calorías extra.
2do Trimestre: ~340 calorías adicionales al día.
3er Trimestre: ~450 calorías adicionales al día.
Preparación segura de alimentos
La higiene es parte de la nutrición. Lava muy bien todas las frutas y verduras (especialmente si las comes crudas) para evitar bacterias. Prefiere cocciones al vapor, a la plancha o al horno en lugar de frituras.
Pensando en el futuro: Lactancia y Pediatría
Una buena nutrición prenatal prepara tu cuerpo para la lactancia y el posparto. Te recomendamos leer nuestros artículos sobre cuidados de la mujer en el posparto y cómo elegir el mejor servicio de pediatría para cuando tu bebé nazca.
Recuerda que la mejor inversión que puedes hacer ahora es garantizar que tu bebé tenga acceso a la mejor salud desde su nacimiento. Conoce más sobre por qué comprar una medicina prepagada para tu bebé.
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